unoszenie sztangi

[...] nadchytem 4 x 15-10pow -uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow 5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste) +Barki: -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 +Biceps: -uginanie ramion ze sztangą [...]

Witam! Wiek: 18 Cel: Masa Staż: 1,2 Roku (1 rok systematyczny trening) Dieta: Bez tego nie ma niczego! Suplementacja: Gold Omega 3, Multiwitamina, Białko w celu uzupełnienia diety, Niedługo 1 Cykl Kreatynowy (idzie do przodu jeszcze bez tego więc jest OK :)) Plany Treningowe: W Grudniu zacząłem od ACT Potem był Zwykły SPLIT Następnie [...]

Witam! Aktualnie jestem w trakcie robienia masy, ale za jakies 2-3 tygodnie zamierzam wejść na 4-5 tygodniowy cykl treningowy poprawy ramion, mam wrazenie, ze "odstaja" od reszty. Planik opracowałem sam, wiec prosze o jakies wskazówki i ewentualne poprawki. Plan bedzie oparty na superseriach, każda superseria wykonywana jest 4 razy: Poniedziałek: [...]

[...] - 9,9,9,11 powt. (nachwyt i podchwyt) Naramienne (barki + kaptury): - wyciskanie sztangi stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt. - wyciskanie zza karku stojąc 2 serie po 8 powt. - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie - 10,8,8,6 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8 powt. Nogi: Czworogłowe ud: - przysiady [...]

Utworzyłem już kilka tematów i nikt nawet nie odpisuje... Postanowiłem napisać jeszcze jeden bo ławeczka i reszta sprzęciku czeka w pokoju!!! Wiec dla przypomnienia Mam 16 lat 183cm wzrostu i jakieś 88-90kg wagi (dawno się nie ważyłem) CO WYBRAĆ?????? ACT cz może trening na rzeźbę? Jeżeli ACT to proszę do oceny( zrobiłem go w innym temacie lecz [...]

Staz : 3 miechy Cel : masa Prosze o oceny i ew poprawy wiem ze ilosc powtorzen i serie na pewno sa zle,poniewaz sam je wymyslalem. Wtorek - Klata+triceps Czwartek - Barki+biceps Sobota - plecy+nogi+przedramie Wtorek : Klata : Wyciskanie na plaskiej 4 x 12\10\8\6 Wyciskanie hantli na skosnej 4 x 12-10-8-6 Rozpietki na skosie 3 x 10 Triceps : [...]

Prosze o ocene planu. Jedno zastrzezenie to zeby nie obciazac kregoslupa. pozdrawiam. PONIEDZIAŁEK Barki + nogi + brzuch Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie [...]

Pon - Plecy + tric PLECY 1)Podciaganie na drazku 4s max powtorzen 2)Wiosłowanie hantlem 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 3)Sciaganie drazka wyciagu zza kark 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 4)Sciaganie drazka wyciagu przed siebie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar ciezar TRIC 1)Sciaganie drazka wyciagu do dołu (lokcie przy [...]

Witam chcialbym abyscie oceni mi plan. Staz: 3 miechy , Wiek:14 , waga:72kg wzorst:180 cm PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie staly ciezar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/15/8/6 3.unoszenie hatli przodem 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztanga 15/10/5/5 [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony na ławce skośnej 4s max Czwartek -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p -podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] na siłowni ( opcjonalnie ładowanie) Sobota ckd// (opcjonalnie ładowanie ) Niedziela ckd// areoby Dodatkowo codziennie ( prócz ładowań ) lekka rozgrzewka rano brzuszki 4X30 unoszenie nóg w leżeniu 4X30 Przysiady 4 X 20 Poniedziałek: Unoszenie tułowia z opadu 4X12 Nogi: przysiady 4X15 Suwnica 4X15 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4X15 [...]

[...] - 9,9,9,11 powt. (nachwyt i podchwyt) Naramienne (barki + kaptury): - wyciskanie sztangi stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt. - wyciskanie zza karku stojąc 2 serie po 8 powt. - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie - 10,8,8,6 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8 powt. Nogi: Czworogłowe ud: - przysiady [...]

Plan na 6 dni ( każda partia 2x w tydz. ), redukcyjny co zmienić co poprawić co dodać...? Wszystko na +/- 60% maksymalnego obciążenia bez progresji. Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi (izolowane na maszynie) skos w górę 4 serie po 15pow. 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie po 15pow. 3. Rozpietki na baterflaju 4 serie po 15pow. Triceps [...]

[...] o ławke płaską wyciskanie do tyłu sztangielki 4x12 -w podporze tyłem pompki 4x20 (osttania seria ile wlezie) Piątek barki+lekki biceps -wyciskanie sztangi zza karku 4x10 -unoszenie sztangielek przodem 3x10 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Biceps -uginanie ramiom na modlitewniku 3x10 *Triceps bez francuskiego ze względu na to, ze zaczynają [...]

[...] Środa Plecy+barki -przyciaganie sztangi w opadzie 4x12 - przyciąganie handelki w opadzie na ławce 4x12 -przyciąganie sprężyny 4x12 Bary -wyciskanie sztangi zza karku 3x10 -unoszenie handelek na boki 3x10 -unoszenie handelek przed siebie 3x10 3.Piątek lekka klata+biceps -pompki 3x15 -wyciskanie sztangielek na skosie 4x12 Biceps -uginanie rąk [...]

[...] sztanga w 3x 12-11 - martwy ciag 4x 10 - szrugsy ze hantalmi 2x 15-20 Przedramiona: - uginanie nadgarstkow PODCHWYTEM ze sztanga 4x 20-25 dzien 5 - barki, triceps Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 12-11 - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x 12 Triceps: - WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? [...]

[...] ze sztanga 8/8/8/8 -uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 8/8/8/8 CZWARTEK:WOLNE PIATEK: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 15/15/12/12 -unoszenie hantli na boki stojac 12/12/10/10 -unoszenie hantli na boki stojac w opadzie tulowia 15/12/10 Nogi: -przysiady ze sztanga 12/10/8/8 -wykroki ze sztanga 12/10/8/8 [...]

Witam. Mam 18 lat, 185 cm wzrostu i 80kg wagi. Ćwiczę jakieś 3-4 miesiące. Mam w domu gryf łamany + 20 kg obciążeń (muszę dokupić jeszcze raz tyle ale na razie kasy brak) 2 sztangielki 4 kg i sztangielkę 6kg. Z taboretów robie pseudo ławeczkę. Plan skierowany na masę i rzeźbę. Tylko proszę mi nie wspominać o ACT. Dawkuje białko ostrowi i [...]

[...] - 3 serie po 8 powtorzen Barki + nogi + kaptury - CZWARTEK wyciskanie sztangi zza glowy - 3 serie po 8 powtorzen wyciskanie sztangi sprzed glowy - 3 serie po 8 powtorzen unoszenie sztangielek wzdluz tulowia - 3 serie po 8 powtorzen przysiady ze sztanga - 3 serie po 8 powtorzen wspiecia na palce stojac - 3 serie po 10 powotrzen unoszenie [...]

[...] ze sztanga 8/8/8/8 -uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 8/8/8/8 CZWARTEK:WOLNE PIATEK: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 15/15/12/12 -unoszenie hantli na boki stojac 12/12/10/10 -unoszenie hantli na boki stojac w opadzie tulowia 15/12/10 Nogi: -przysiady ze sztanga 12/10/8/8 -wykroki ze sztanga 12/10/8/8 [...]